Durante el embarazo, es importante mantenerse activa y saludable. El fortalecimiento durante la gestación es fundamental para mantener un cuerpo fuerte y preparado para el parto. Afortunadamente, existen muchos ejercicios seguros y efectivos que puedes realizar durante el embarazo para fortalecer diferentes partes de tu cuerpo. En este artículo, te presentaré una serie de ejercicios recomendados para fortalecer durante la gestación.
Ejercicios de fortalecimiento durante el embarazo
Flexiones contra la pared
Las flexiones contra la pared son una excelente opción para fortalecer los brazos y el pecho durante el embarazo. Para realizar este ejercicio, colócate frente a una pared y apoya tus manos en ella a la altura de los hombros. Mantén los pies separados a la anchura de tus caderas y flexiona los codos para acercar tu pecho hacia la pared. Luego, extiende los brazos para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Sentadillas con balón suizo
Las sentadillas con balón suizo son ideales para fortalecer las piernas y los glúteos durante el embarazo. Para realizar este ejercicio, coloca un balón suizo entre tu espalda baja y una pared. Separa los pies a la anchura de tus caderas y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el peso en los talones. Luego, extiende las piernas para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Elevación de piernas
La elevación de piernas es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos abdominales y de la pelvis durante el embarazo. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta una pierna hacia el techo, manteniendo la rodilla flexionada. Baja la pierna lentamente y repite con la otra pierna. Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
Ejercicios con un taburete
Los ejercicios con un taburete son ideales para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos durante el embarazo. Para realizar estos ejercicios, siéntate en un taburete con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta una pierna hacia el techo, manteniendo la rodilla flexionada. Baja la pierna lentamente y repite con la otra pierna. Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
Ejercicios de fortalecimiento abdominal
Plancha lateral modificada
La plancha lateral modificada es un ejercicio seguro y efectivo para fortalecer los músculos abdominales durante el embarazo. Para realizar este ejercicio, acuéstate de lado con el codo apoyado en el suelo y el antebrazo perpendicular al cuerpo. Levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Realiza de 2 a 3 repeticiones en cada lado.
Abdominales en V con apoyo
Los abdominales en V con apoyo son excelentes para fortalecer los músculos abdominales durante el embarazo. Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta los pies del suelo y extiende los brazos hacia adelante. Inclina el torso hacia atrás y levanta las piernas hacia el techo, formando una «V» con el cuerpo. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Abdominales en V encima de un aparato para entrenamiento del equilibrio
Los abdominales en V encima de un aparato para entrenamiento del equilibrio son ideales para fortalecer los músculos abdominales y mejorar el equilibrio durante el embarazo. Para realizar este ejercicio, siéntate en un aparato para entrenamiento del equilibrio con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta los pies del suelo y extiende los brazos hacia adelante. Inclina el torso hacia atrás y levanta las piernas hacia el techo, formando una «V» con el cuerpo. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Abdominales en V con una pierna
Los abdominales en V con una pierna son excelentes para fortalecer los músculos abdominales y de la pelvis durante el embarazo. Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta una pierna hacia el techo y extiende los brazos hacia adelante. Inclina el torso hacia atrás y levanta la otra pierna hacia el techo, formando una «V» con el cuerpo. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
Ejercicios de fortalecimiento con resistencia
Remo sentado con cuerda de resistencia
El remo sentado con cuerda de resistencia es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda y los brazos durante el embarazo. Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la cuerda de resistencia sujeta a tus pies. Luego, tira de la cuerda hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Extiende los brazos para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicio de levantamiento de peso muerto en posición sentada con cuerda de resistencia
El ejercicio de levantamiento de peso muerto en posición sentada con cuerda de resistencia es ideal para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos durante el embarazo. Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la cuerda de resistencia sujeta a tus pies. Luego, inclínate hacia adelante desde las caderas y baja el torso hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Luego, levántate lentamente hasta volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Recuerda siempre consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo. Escucha a tu cuerpo y detente si sientes algún malestar o dolor. El fortalecimiento durante la gestación puede ser beneficioso para tu salud y bienestar, pero es importante hacerlo de manera segura y adecuada a tu condición física.