Durante el embarazo, es común experimentar molestias en diferentes partes del cuerpo, especialmente en la espalda, cadera y piernas. Estas molestias pueden ser causadas por el aumento de peso, los cambios hormonales y la presión ejercida sobre los músculos y articulaciones. Afortunadamente, existen estiramientos que pueden ayudar a aliviar estas molestias y mejorar el bienestar durante el embarazo. A continuación, te presento algunos estiramientos efectivos para aliviar las molestias en la espalda, cadera y piernas.
Estiramientos para la parte baja de la espalda
Estiramiento de la parte baja de la espalda
Este estiramiento es ideal para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. Para realizarlo, siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Luego, flexiona una de las rodillas y coloca el pie en el suelo, cerca de la rodilla opuesta. Gira el torso hacia el lado de la pierna flexionada y coloca el codo del brazo contrario en el exterior de la rodilla flexionada. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite del otro lado.
Estiramiento hacia atrás
Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y fortalece los músculos de la espalda. Para realizarlo, siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Coloca las manos detrás de ti, apoyándote en ellas. Inclina lentamente el torso hacia atrás, arqueando la espalda y mirando hacia el techo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.
Estiramientos para la pelvis y cadera
Rotación de la pelvis mientras estás de pie
Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en la pelvis y cadera. Para realizarlo, párate con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos en las caderas y gira la pelvis hacia un lado, manteniendo las piernas rectas. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite del otro lado.
Rotación de la pelvis con una pelota para ejercicio
Este estiramiento también ayuda a aliviar la tensión en la pelvis y cadera. Para realizarlo, siéntate en una pelota para ejercicio con las piernas separadas a la altura de los hombros. Coloca las manos en las caderas y gira la pelvis hacia un lado, manteniendo las piernas rectas. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite del otro lado.
Estiramientos para el torso
Estiramiento hacia atrás con una pelota para ejercicio
Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en el torso y fortalece los músculos de la espalda. Para realizarlo, siéntate en una pelota para ejercicio con las piernas separadas a la altura de los hombros. Coloca las manos detrás de la cabeza y lentamente inclínate hacia atrás, arqueando la espalda y mirando hacia el techo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial.
Rotación del torso
Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en el torso y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Para realizarlo, siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Coloca una mano en el suelo detrás de ti y la otra mano en la rodilla opuesta. Gira el torso hacia el lado de la mano en el suelo, manteniendo la columna recta. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite del otro lado.
Recuerda que es importante consultar con tu médico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio o estiramiento durante el embarazo. Además, escucha a tu cuerpo y no fuerces los estiramientos. Si sientes dolor o malestar, detente inmediatamente. Los estiramientos para aliviar molestias en el embarazo pueden ser una excelente manera de aliviar las molestias y mejorar el bienestar durante esta etapa tan especial de tu vida.